Ara ögünler ile zayıflayın...

Uygulanan diyetlerde ara öğünlerin önemi son derece fazladır. Öğün arasında acıktığımızda yiyeceğimiz küçük bir atıştırmalık, hem bir sonraki öğüne daha tok girmemizi hem de daha az açlık hissetmemize neden olacaktır. Bu sebeple günlük beslenmemize iki ya da üç tane ara öğün ekleyerek kilo vermemizi kolaylaştırabiliriz. Yemek yeme alışkanlığınıza göre; sabah kahvaltısıyla öğlen yemeğinizin arasında bir ara öğün, öğlen yemeğinizle akşam yemeği arasına ikinci bir ara öğün eklemeniz son derece faydalı olacaktır. Özellikle gündüzlerin uzun olduğu yaz aylarında ara öğünle beslenmek çok daha avantajlıdır.

            

Ara öğünlerde tüketebileceğiniz birçok yiyecek bulunmaktadır. Süt, ayran veya yoğurt gibi süt ürünleri ara öğün olarak yenebilir. Mümkün olduğunca bu süt ürünlerinin az yağlı ya da yağsız olanını tercih etmeye çalışın. Örneğin; 2 dilim kepekli ekmeğin üzerine az yağlı kaşar peyniri koyun ve ekmeklerinizi fırınlayın. Fırından çıkarttığınız kaşarlı kepek ekmeği dilimlerinizin üzerine arzu ettiğiniz baharattan bir tutam serpin. Ara öğün olarak son derece lezzetli bir seçenek olacaktır.

            

Çorbalarda ara öğünlerde tüketilebilecek besinlerden birisidir. Toplumumuzda akşam yemeklerinde başlangıç olarak yenen çorbalar aslında ara öğünler için adeta biçilmiş kaftandır. Bir dilim kepekli ekmekle birlikte içeceğiniz bir kase çorba sizi hem uzun süre tok tutacaktır hem de bir sonraki öğüne kadar acıkmanızı engelleyecektir. Bununla birlikte iştah kapatan besinleri tercih etmeniz önemlidir.

            

Tüm meyvelerde çok kolay hazırlanmaları sayesinde ara öğünlerin vazgeçilmezlerindendir. Muz gibi tatlı meyvelerden daha az tüketmeye özen gösterdiğiniz sürece kilo kontrolünüzü sağlamanız çok kolay olacaktır. Mevsimine göre karpuz, kavun, yeşil ya da kırmızı elma, erik gibi meyveleri ara öğünlerinize ekmeye çalışın. Her gün olmamak şartıyla haftada birkaç defa taze sıkılmış meyve sularını da ara öğünlerde içebilirsiniz. Unutmamanız gereken bir nokta da ara öğünlerde kesinlikle alkol almamanız gerektiğidir. Alkolle birlikte yiyeceğiniz patates kızartması, cips ya da çerez gibi maddeler yüzünden kilo vermeniz bir hayli güçleşecektir.

     

Ara öğün hem sağlıklı beslenmede hem de zayıflamada çok önemli bir yere sahiptir. Yapılan araştırmalarda ara öğün tüketiminin önemi vurgulanmaktadır.

·Ara öğünler açlığı bastırarak diğer ana öğünde yüksek miktarda besin tüketmemizi engeller. Çok acıktığınızda akşam yemeğinde nasıl doymadığını hatırlayın.

·Kan şekerimizin hızlı düşüp hızlı yükselmesi kilo almayı ve yağ oranının artmasını hızlandırır. Bu yüzden ara öğünlerde alınan besinler kan şekerinin hızla düşmesini engeller ve yağ % azalmasında etkilidirler.

·Yapılan çalışmalarda ara öğün tüketen kişilerin metabolizma hızları tüketmeyenlere göre yüksek olduğu gözlenmiştir. Metabolizma hızının artması için de az az sık sık beslenme önemlidir.

Ara öğün sağlıklı beslenmede önemlidir fakat düzensiz ara öğünler, saatlerin belli olmaması, sık sık önümüze gelen her besini tüketmek bizim metabolizma hızımı hızlandırmaz aksine düzensiz beslenme yağ oranını arttırır. Kilo almamızı sağlar. İnsülin pakreastan salgılanan ve kan şekerimizi ayarlayan bir hormondur. Düzensiz saatlerde sürekli ara öğün alıyorum diye atıştırmak, uzun süreli insülin salınımında problem yaratır ve insülin direncini arttırır. Bu durum da yağlanma artar ve metabolizma hızı azalır. Bu problemin oluşmaması için yemekten sonra 4-5 saat hiçbir şey yememek ve mide-insülini dinlendirmek gereklidir. 

Ara öğünler az, belirli saatte olmalı, yüksek kalori içermemelidir.

·Her ara öğününüzün saati belli olmalıdır. Sürekli atıştırmak yerine, saatlerini belirleyin. ( gün içinde işinizin olma durumuna göre 30 dk önceye veya sonraya kayabilir)

·Öğünlerde saf karbonhidrat almayın, insülin düzeyinizi arttırmayın (tatlı, pasta, kurabiye v.b)

·Öğün alternatiflerinizi , bulamama veya dışarıda, toplantıda olma durumunda  yanınızda taşıyın, kuru , çabuk yenilecek besinleri çantanızda bulundurun.

·Toplantılarda ara öğün olarak kuru pastalar, açma v.b yerine süt, kuru meyve, kepekli bisküvi tercih edin, siz hazırlıyorsanız sağlıklı seçenekler sunun.

Ara öğün alternatifleri olarak; 

 

       1-Yağsız sütle yapılan bol tarçınlı sütlü tatlılar (içinde pirinç olmayacak, şekeri az veya biraz esmer şeker ile yapılacak. Bol meyveyle tatlandırılmış olacak)

         2- 3 ceviz içi, 1 adet az şekerli taze meyve
 

         3- 1 kase light yoğurt, içine bir porsiyon taze az şekerli meyve
 

         4- 3-4 adet diyet bisküvi, 2 parmak taze, az yağlı peynir
 

         5- 1 bardak light süt, 10 adet fındık
 

         6- 1 bardak light ayran, 3 adet kepekli grisini
 

         7- 1 porsiyon meyve, 1 bardak light süt
 

         8- 2 ince dilim tam buğday ekmeği veya çavdar ekmeğinden az          

yağlı  kaşardan yağsız tost 

         9- 1 dilim meyveli, az şekerli ve sıvı yağlı kek
 

         10- 2-3 adet orta boy tarçınlı, zencefilli, az sıvı yağlı kurabiye
 

         11- 1 kase müsli, light süt
 

         12- 1 kase light süt ve sade mısır gevreği veya tam buğday gevreği
 

         13- 3 adet kuru kayısı, biraz fındık veya ceviz içi
 

14- 1 avuç erik pestili, biraz çerez 

15- 2 adet esmer unla yapılmış, az yağlı peynirden sıvı yağlı poğaça veya tuzlu kurabiye.  

16-10 adet tuzsuz badem+10-15 adet yaban mersini

17- 1 bardak kefir+3-4 adet kuru kayısı

         

          18- 1 dilim kepek ekmek+1 dilim peynir+1 bardak ayran

19- Süt+2-3 adet kepekli bisküvi

20- Yağsız cafe latte+2 galete

21- 3 kuru kayısı+2 adet ceviz

22- 1 adet kepekli tost

23- ½ simit+1 dilim peynir

24- 1 porsiyon meyve+6-7 adet badem

25- 1 çay bardağı leblebi+1 avuç kuru üzüm

26- 3-4 kepekli bisküvi+1 dilim peynir

27- 3 kaşık yulaf +1 Kase yoğurt

28- 1 adet meyveli yoğurt+1 porsiyon meyve

29- 1 kase çorba

30- 1 bardak taze sıkılmış meyve suyu+2 galete

31- 1 dilim light kek ( şeker yerine pekmez ve kepekli un ile yapılmış)