Uyumaya yardımcı olacak yöntemler...
Zaman zaman, bazı kişilerin rahat uyuyamamaktan, geceleri şöyle
deliksiz bir uyku çekememekten şikâyet ettiğine şahit oluruz. Gerçekten
de uyuyuncaya kadar bir o yana, bir bu yana dönüp durmak, gece boyunca
sık sık uyanıp sabahleyin yataktan külçe gibi kalkmak insanın gününü de
zehir eder. Bu tür şikâyeti olanlara bazı önerilerde bulunmak istiyoruz.
Bunları dikkate alırlarsa, her gece 7-8 saatlik deliksiz bir uyku
çekeceklerine inanıyoruz.
* Öncelikle kafeinli içecekleri yatmadan 4-5saat önce kesin. Gündüz
içilen bir bardak kahve bile gece sizi uyutmayabilir. Eğer gün içinde
çok kafeinli içecek aldıysanız, ekmek ya da kraker gibi karbonhidratlı
besinler alarak kafeinin etkilerini azaltın.
* Vaktinde yiyin, ağır yemeklerden kaçının, fakat aç karnına da
yatmayın. Serotonin, tripofan ve melatonin yönünden zengin bazı besinler
uyumanıza yardımcı olur; ılık süt bunların başında gelir. Ayrıca ton ve
kalkan balığı, enginar, badem, yumurta, şeftali, ceviz, kayısı,
kuşkonmaz, keten tohumu, yulaf, patates ve muz da uyku getiren diğer
besinlerdir.
* Odanız karanlık, rahat ve sessiz olsun, çok sıcak ya da soğuk olmasın. Odanızda bilgisayar ve televizyon bulundurmayın.
* Sigarayı azaltın. Yatmadan sigara içince
kendinizi gevşemiş gibi hissetseniz de, bir süre sonra uykusuzluğa
sebep olur. Nikotinin etkisi tıpkı kafein gibidir ve vücudunuzda 14 saat
etkili olur. Böylece, gecenin bir yarısı hortlak gibi ayağa
dikilirsiniz.
* Yatmadan önce gevşeyin. Gerekirse hafif bir egzersiz yapın. Stres,
uykunun en büyük düşmanıdır. Stresi kovmak için kısık ışıkta bir şeyler
okumak, meditasyon veya sıcak bir duş yardımcı olur.
Uyutan besinler...
Sahip oldukları serotonin, tripofan ve melatonin hormonları sayesinde
deliksiz bir uyku uyumanıza yardımcı olacak bazı besin maddeleri şunlar:
Bu listeden 1 veya 2 adedi geçmeyecek şekilde dilediğiniz gıda maddesini seçerek rahat bir uykuya kavuşabilirsiniz.
* Muz: Bazı uzmanlar muzu sarı poşet içindeki uyku
hapı olarak adlandırıyor. Seratonin ve melatonin dışında aynı zamanda
magnezyum içeren bu meyve, kaslarınızı gevşetip sizi rahatlatır.
* Papatya çayı: Sizi yatağa huzurlu bir şekilde
yatıracak bir çay. Sakinleştirici özelliği sayesinde papatya çayı,
kaygılı ve sinirli bir bünyenin en iyi panzehiridir.
* Ilık süt: Evet çok duyduğunuzu biliyoruz… Fakat
yine tekrarlayalım; sütün, içeriğindeki triptofan sayesinde beyniniz
yatışır ve daha sağlıklı bir uykuya dalarsınız. Ayrıca psikolojik bir
rahatlama da sağlar.
* Bal: Bitki çayınızın veya ılık sütünüzün içine
atacağınız bir çay kaşığı kadar balın rahat bir uyku üzerindeki etkileri
tahmin edilemeyecek kadar çoktur.
* Patates: Az miktarda fırında pişirilmiş patatesin
iyi bir gece uykusuna yardımcı olabileceğini pek sık duymadığınızı
biliyoruz. Etkisini daha da artırmak için sütle birlikte püre kıvamına
getirip yiyebilirsiniz.
* Yulaf unu: Yulaf içeriğindeki melatonin sayesinde
iyi bir uykunun en iyi ilaçlarındandır. Bir miktar Akçaağaç şerbetiyle
karıştırırsanız lezzeti ile de sizi etkileyecektir.
* Badem: Kalp dostu bademden bir avuç yediğinizde sizi tatlı bir şekerlemeye götürür.
* Keten tohumu: Hayat bazen ters gittiğinde ve siz
de kendinizi kötü hissettiğinizde, 2 kaşık keten tohumunun sizlere
yardımcı olabileceğini aklınızdan çıkarmayın. Süt veya yoğurt içine
katabileceğiniz keten tohumu, doğal bir moral verici etkisine sahiptir.
* Kepek ekmeği: Bal kattığınız çayınız ile birlikte
yiyeceğiniz bir ince dilim kepek ekmeği, vücuttaki insülinin biraz
serbest kalmasını sağlayacak ve beyne uyku vakti geldi mesajını
gönderecektir.
Uyku getiren bitkiler...
Uykusuzluk çok sıkıntı verici bir
problemdir. Gece uyumamak çok sinir bozucu bir surum olduğu kadar sabah
uyanamamak, uykumuzu alamamış sersem bri gün geçirmekte bir o kadar
zordur. Özellikle çalışanlar ve sabah işe gidecek olanlar için çok zor
bir durumdur. Genellikle kafamızda yoğun düşünceler varsa uyku tutmaz.
Fazla çay ve kafeinde uyku durumunu etkileyen bir başka faktördür. Uzun
süre uykusuzluk sorununuz varsa öncelikle doktora gitmeniz esastır.
Fakat uykusuzluk sorunu için ilaç yerine doğal bitkisel çözüm yöntemleri
daha sağlıklı olacaktır.
Kediotu kökü:
Uykuya yardımcı olması için
tavsiye edilen günlük doz 150-300 miligramdır. 900 mg’a kadar güvenli
olarak kullanılabilir. Yatmadan 1 saat önce alınır. Bağırsakta çözünen
tabletler ya da alkollü ekstreler tercih edilmelidir. Normal dozun yan
etkisi çok nadirdir. 500-1000 mg dozda alındığında, algılama ve
psikomotor fonksiyonları üzerinde olumsuzluğa neden olmadığı klinik
olarak gösterilmiştir. Ancak çok yüksek dozlarda başağrısı, yorgunluk,
huzursuzluk ve görmede bulanıklık gibi yan etkilere sebep olabilir.
Aralıksız kullanılmamalıdır. 4-6
haftada bir kullanıma ara verilmesi gerektiği aksi takdirde uyarıcı etki
yapmaya başlayabileceği belirtiliyor. Oğulotuyla dönüşümlü kullanılması
tavsiye edilmektedir. Belirtilen dozlardan daha yüksek oranda
alınmamalıdır.Uzun süreli kullanılmamalıdır. Diğer sentetik
yatıştırıcılarla birlikte alınmamalıdır.
Çarkıfelek:
Orta derecede uyku proplemlerinde
kullanılabilecek bir bitkidir. Yan etkisi çok azdır ve bağımlılık
yapmaz. Uykusuzluk ve stres için Passiflora incarnata türü
kullanılmalıdır. Diğer türleri yeterli etkiye sahip değildir. (Ülkemizde
Passiflora incarnata yetişmemektedir. Ülkemizde yetişen mavi
çarkıfelekotu ise tıbbi amaçlı kullanılmaz) Eczanelerden temin
edilebilir.
Melisa Yaprağı:
Oğulotu olarak da bilinen Melisa,
sinir sistemini gevşetici ve uyku sorunlarında rahatlatıcı özelliğe
sahiptir. Uykusuzluğun ve sinir gerilimlerinin tedavisinde yardımcı
etkilere sahip olan melisa yaprağı hafif depresyonda, sinirsel kökenli
çarpıntılarda olumlu etkiler gösterebilir.
Melisa Çayı Hazırlanışı:
2 çay kaşığı ince kıyılmış melisa yaprağı bir bardak kaynar suyla
haşlanır, 10 dakika süreyle demlenir ve süzülerek içilir. Balla
tadlandırılarak günde 2 ila 4 bardak içilebilir. (melisa çayı
hazırlanırken melisa bitkisinin kaynatılmaması gerektiğini belirtmek
gerekir.)
Şerbetçiotu:
Uykusuzluk için için kullanılan bir diğer bitki şerbetçiotudur.
Şerbetçiotu Çayı Hazırlanışı ve Kullanımı:
1 tatlı kaşığı şerbetçiotu çiçeği bir bardak kaynar suyla haşlandıktan
sonra 10 dakika kadar demlenir ve de süzülerek içilir. Acı tadından
dolayı şerbetçiotu çayının içimi zordur. Bu yüzden melisa yaprağı ve
lavanta çiçeğiyle karıştırılarak alınması tavsiye ediliyor.
Lavanta:
Uykuya dalma zorluğu ve huzursuzluk için lavanta çiçeği faydalı olabilir.
Lavanta Çayı Hazırlanışı:
1-2 kahve kaşığı lavanta çiçeği üzerine bir fincan kaynar su
döküldükten sonra üstü kapalı olacak şekilde 5 dakika demlenir ve
süzülerek içilir. Akşamları 1-2 fincan içilmesi tavsiye ediliyor.
Nane:
Yatmadan evvel içilen nane çayı sinir sistemini rahatlatır. Sakinleştirici özelliğe sahip olan nane uykuya yardımcı olabilir.
1-2 tatlı kaşığı nane 1 bardak
kaynar suyla haşlanır ve üstü kapalı biçimde 10 dakika demlenir,
süzülerek ve tatlandırılmadan içilir.
Uyku Sorunları İçin Kullanılan Diğer Ürünler...
Melatonin:
Uyku-uyanıklık devrini düzenlemeye yardım eden bir hormon olan melatonin
uyku proplemlerinde kullanılmaktadır. Yapılan bir araştırma sonucuna
göre melatonin çabuk şekilde uykuya dalmayı sağlamaktadır.
Yatmadan 2 saat önce 1-2 mg
alınması önerilmektedir. Yine uyumadan 30 dakika önce alınan dil altı
formu da vardır. Melatoninin sürekli değil arasıra kullanılması
gerektiğini belirtilmek gerekir. Ayrıca melatonin kullanımından sonra
araba-taşıt kullanılmamalıdır.
L Triptofan: Vücudun kendi kendine üretemediği
temel amino asitlerden biri olan Triptofan serotonin ve melatonin gibi
sinir ileticileri için hayati bir elementtir. Serotonin ruhsal durum
düzenlemesi ve uyku için temel gereksinimdir. Yapılan araştırmalar,
serotonin seviyesinin düşük olmasının uyku sorunlarına sebep olduğunu
göstermektedir. 5-HTP olarak bilinen triptofanın ikincil ürünü
eczanelerden temin edilebilir. Hindi eti, süt, muz, kefir triptofan
içeren besinlerdir.
Uyku düzeni sağlayan çay …
- 3 veya 4 adet ayva yaprağı
- Taze nane ( 4 veya 5 yaprak)
- 1 çay kaşığı kuru nane
- Şeker ( isteğinize göre )
- Limon
- Melisa ( 5 veya 6 yaprak)
- Su
Yapılışı
Öncelikle ayva ve melisa yapraklarını yaklaşık 4 dakika kaynatın. daha sonra naneleri ekleyip 5 dakika kadar çayın demlenmesini bekleyin. içimeden önce arzu ettiğiniz kadar şeker ve limon koyun. Bu çay sayesinde gevşeyecek ve daha rahat uykuya dalacaksınız.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder