Zayiflamanin kolay yolu
merdiven çıkmak...
İstatistiklere bakılırsa, hızla şişmanlıyoruz. Kimimiz sinirden,
stresten,kimimiz gerginlik ya da öfkemizi bastırma isteğinden,
kimimiz de yalnızlık ve depresif düşüncelerimiz sonucu 'homidi-
gırtlak' yiyoruz!
Kiloları bazen de hastalıklar, genetik faktörler ya da bilgisizlikten
alıyoruz. Çoğumuz 'şekerim düştü' diye şeker yiyerek, bazı
şarlatanlara uyup karbonhidratlarla (ekmek, pirinç, bulgur,
makarna, meyve ve sebze) proteinleri (et, tavuk, balık, yoğurt)
ayrı ayrı tüketerek, sağlığa faydlıdiye zeytinyağlıları, fındığı, cevizi,
meyveleri fazla miktarda yiyerek ya da alkolü fazla içerek
yağlanıyoruz. Uzmanların dediklerine bakılırsa kadınlarımızın yüzde
30'u, erkeklerimizin yüzde 15'i fazla kilolu veya şişman.
SADECE DİYET YAPMAK YANLIŞ
Problemin çözümüne de yanlış yaklaşıyoruz. İşe sadece diyet yaparak
yani yiyip içeceklerimizi azaltarak halledebileceğimizi düşünüyor, kilo
meselesi diyince diyet uzmanlarına koşuyoruz. Ama ne var ki aktif bir
hayat tarzı oluşturmadığınız müddetçe ne fazla kilolardan kurtulmak
ne de ulaşılan sağlıklı kiloları koruyabilmek mümkün olmuyor.
Diğer taraftan modern hayat bizi sadece kalori bombardımanına
tutmuyor. Bacaklarımızın altına yerleştirdiği yeni teknolojilerle bizi
adeta uçuruyor. Modern hayatın bizden uzaklaştırdığı eski alışkanlıkların
başında ise merdivenler geliyor. Kilo problemlerinin bu kadar hızla
yayılmasının arkasında 'merdivenlerimizin elimizden alınması' da etkili
bir faktördür.
BİZİ MERDİVENSİZLİK ŞİŞMANLATIYOR
Lütfen şaşırmayın! Bizi şişmanlatan sebepler arasında merdiven kullanma
alışkanlığını bırakmak da var! Apartmanların neredeyse tamamı asansörlü
hale geldi. Artık otellerde personel bile merdivenleri kullanmıyor. Alışveriş
merkezleri, çarşılar daha kapısından girmeden ayağınıza kırmızı halı serer
gibi sizi yürüyen merdivenlere yönlendiriyor.
Ya havaalanlarına ne demeli. Oralarda koridorlarda yürümek bile imkansız
hale geldi. Kendi kendine yürüyen bir bandın üzerine çıkıyorsunuz,
1000-1500 m'yi tek adım atmadan gidebiliyorsunuz. Oysa dizlerimiz,
baldır ve bacak kaslarımız, kalça kaslarımız, yürümek, tırmanmak, yokuş
çıkmak üzere dizayn edilmişler. Onları birer kalori harcama makinesi gibi
çalıştırmanın en tesirli yolu merdiven çıkmak. Bunu ne yapıp edip başarmak
hayatın içine sokmak gerekiyor.
İŞTE RAKAMLAR...
Her gün 40-45 merdiven basamağı çıkmak yılda en az 2 kilo kaybettiriyor.
Bunu her gün 180-200 merdivene çıkarırsanız (ki sadece 16 kat ediyor,
sabah 8 akşam 8 kat çıkmanız yetiyor) yılda sekiz kilo yağ kaybedersiniz.
Üstelik ne diyetisyenlere, ne diyet desteklerine, ne de diyet ürünlerine para
ödemezsiniz. Ek olarak kalbinizi güçlendirir, kemik yoğunluğunuz arttırır,
kaslarınızı destekler, şeker, kolesterol, tansiyon dengenize yardımcı
olursunuz. Düzenli merdiven çıkanlarda yaşlanınca denge problemleri ve
hafıza kaybı gibi problemlerin de daha az görüldüğü biliniyor.
Gördüğünüz gibi merdiven çıkmak bir taşla 5-10 kuş vurmanın yollarının
en başında geliyor. Devamlı ve kalıcı bir kilo kontrolünde kararlıysanız, bu
son derece etkili faaliyeti yeniden hayatınızın bir parçası yapmayı lütfen
unutmayın.
Çiğnemeden yutuyoruz...
Hastalarımıza egzersiz tavsiye ettiğimizde onu yapmakta çok yavaş
davranırlar ama sıra lokmaları çiğnemeye gelince tutabilene aşk olsun!
Araştırmalar kilo problemi olanların çoğunun çok hızlı yemek yediğini
gösteriyor. Ya televizyona, ya bilgisayara, ya da etrafınızdaki insanlara
dalarak veya strese ve çözümsüz düşüncelere teslim olarak lokmaları
saymadan, çiğnemeden yutuyoruz. Oysa midemizden önce ruhumuzu
doyurmamız lazım.
Yiyip içtiklerimizin tadında, kokusundan ve takdiminden de da keyif
almamız lazım. Araştırmalar çoğu fazla kilolu ve şişman şahısın önüne
konulanları üç-beş dakika da silip süpürdüğünü gösteriyor. Oysa yine
uzmanlara göre bir yemek periyodunun en az 20, mümkünse 30-40
dakika sürmesi lazım. Bence "En az 20 dakika" kuralı mükemmel bir
çözüm olacaktır. Her gün en az 20 dakika egzersiz yapmayı ve en az
20 dakikadan önce sofradan kalkmamayı bir alışkanlık haline getirin.
Göreceksiniz kilo kontrolü daha kolay olacak.
DİYET GÜNLÜĞÜ
Yazın havaların ısınması ile kurubaklagil yemeklerini tüketmekte
zorlanıyorum. Listemde en az haftada 1 gün tüketmem tavsiye
ediliyor.
Yaz aylarına yönelik bir tarif verebilir misiniz?
Protein ve posa deposu nohutu ihmal etmeyin
NOHUT SALATASI (1 porsiyon 200 kalori)
2 su bardağı haşlanmış nohut
1 diş sarımsak
2 adet taze soğan
1 demet maydanoz
10 adet küçük domates
3 yemek kaşığı üzüm sirkesi
4 yemek kaşığı zeytinyağı
Tuz, karabiber
Hazırlanışı: Ayıklanmış malzemeleri doğrayın. Sirke ve zeytinyağı
çırpın. Haşlanmış nohutları ve bütün malzemeyi karıştırarak 30 dakika
kadar buzdolabında ağzı kapalı olarak bekletin ve servis edin.
Hazırlamış olduğunuz salata haftalık kurubaklagil tüketiminizi
destekleyecektir. Öğününüzün nebadat-bitkisel kaynaklı protein ve
posa bakımından oldukça zengindir. Özellikle kolesterol yüksekliği
sebebi ile hayvansal kaynaklı protein alımı sınırlanmış bir mönüde
haftada iki-üç kez bu salatayı mercimek, kuru börülce veya kuru
fasulye kullanarak da hazırlayabilirsiniz.
GÜN BOYU TARTI
Aynı miktarda yemek yediğim halde, iki kilo almışım. Karnabahar yerim
çok, o su tutar mı veya şişkinlik yapar mı? Günde çoğu kez 3 litre su
içiyorum, bundan olabilir mi? Bir de bir sorum daha var size, lor
peyniri gerçekten yağsız mı? Ne miktarda yiyebilirim? Peynirlerin
uygun miktarları nedir?
Daha önceki yazılarda da belirttiğimiz gibi, tartı takıntınız var ise , yani
günde birkaç kez tartılıyorsanız, gördüğünüz rakamlar sizi şaşırtıyor
olabilir. Günlük su tüketiminiz, sıvı alımınız, tuvalet alışkanlığınız, gün
içindeki faaliyetiniz, hormonal değişiklikler gibi bir çok sebeple kilonuz
tartıda fazla çıkıyor olabilir. Haftada 1 gün, sabah aç karnına, tuvaletten
sonra, aynı kıyafetle ve mümkünse kıyafetsiz tartıldığınızda gerçek
kilonuza daha yakınsınız demektir. Karnabahar, lahana, brokoli şişkinlik
yapma özellikleri vardır. Lor peyniri birkaç çeşit olduğu için şunu
söyleyebilirim:
Peynir grubu içerisinde en az yağa sahip olan peynirlerdendir.
Yağlı lor peyniri de bulunuyor. Alışverişte etiket okumaya itina
gösterirseniz az yağlı veya yağsız lor tüketebilirsiniz. Peynirlerin
uygun miktarı diğer her besin grubunda olduğu gibi kişiye göre
değişir. Bunun için bir diyetisyene gidip vücut analizi ve beslenme
değerlendirmesi yapmanız lazım.
Doğum sonrası depresyonuna dikkat edin...
Bir bebeğin doğumu neşe, sevinç, endişe, korku gibi karmaşık
duyguları da beraberinde getirir. Bazen de beklenmeyen bir
durumla karşılaşılır:Depresyon. Doğum sonrası annelerin yüzde
10'unda depresyon görülmektedir.Nadiren de duygusal stresin
aşırı bir şekli olan psikoz gelişebilir. Üç ayrı şekilde görülen doğum
sonrası sıkıntılarının belirtileri da farklıdır:
Basit Sıkıntı (Baby blues): Sadece birkaç gün veya birkaç hafta
sürer.
Mizaç değişiklikleri
Endişe Üzüntü Sinirlilik Ağlama Konsantrasyon azalması Uyku
güçlüğü
Doğum Sonrası Depresyonu: Başlangıçta baby blues gibi olabilir,
ama belirtiler daha şiddetli ve uzun sürelidir. Neticede kendisine veya
bebeğe bakımını ve günlük faaliyetlerine mani olabilir.
İştah azalması; uykusuzluk, aşırı sinirlilik ve öfke aşırı yorgunluk
cinsel isteksizlik hayattan zevk almama utanç, suçluluk duyguları
ciddi mizaç değişiklikleri...
Bebeğe bağlanamama aile ve arkadaşlarından uzaklaşma, kendine
veya bebeğe zarar verme düşünceleri...
Doğum Sonrası Psikozu: Tipik olarak doğumdan sonraki iki hafta
içinde ortaya çıkar, nadir görülür ancak belirtileri çok şiddetlidir.
Zihin ve oryantasyon bozukluğu
Kuruntu, hayal görme
Paranoya
Kendine veya bebeğe zarar verme girişimleri
Daha önceden depresyonu olan, ailevi sıkıntıları olan, istenmeyen bir
doğum yapmış olanlarda depresyon daha sık görülür.
Depresyon bulguları birkaç hafta içinde geçerse veya günlük yaşantı
da zorluk sebebi iseler tıbbi yardım istemek gerekir. Tedavi edilmeyen
doğum sonrası depresyonu bir yıldan uzun sürebilir. Tedavide
psikoterapi, antidepresan ilaçlar, bazen de hormon verilmesi faydalı
olabilir. Ayrıca, omega-3 ile akupunktur ve masaj tedavide yardımcı olur.
Çocukların da başı ağrır...
Baş ağrısı çocuklarda karın ağrısı ve kas-iskelet ağrılarından sonra
en sık rastlanan ağrı tipidir. Çocuklarda en sık rastlanan gerilim baş
ağrısı ve migren tipi baş ağrılarıdır. Özellikle ağrılar tekrarlayıcı özellikte
ise anne-babalar sebebini öğrenmek üzere doktora, bazen de acil
servislere başvururlar. Çocuklarda teşhis koymak erişkinlere göre
daha zor olabilmektedir.
Baş ağrısına yol açabilecek diğer hastalıklar mutlaka ekarte edilmelidir.
Bu hastalıklar arasında menenjit, beyin apseleri, kafa travmaları,
enfeksiyon hastalıkları (sinüzit, kulak iltihapları), anemi, glikoz düşüklüğü
akılda tutulmalıdır.
Araştırmalar 15 yaşına kadar olan dönemde çocukların yüzde 75'inde
en az bir kez baş ağrısı oluştuğunu ortaya koymaktadır. Tabii olarak
küçük çocukların baş ağrılarını tanımlamaları erişkindeki kadar açık
olamamakta, çocuk bu yakınmasını ağlayarak, ya da sessiz bir
yere çekilerek ifade edebilmektedir.
Çocukluk çağında görülen migren atakları erişkinde görülen ataklardan
farklı özellikler taşıyabilmektedir.
Erişkindekinin aksine, çocuklarda genellikle ağrı iki taraflı bir
baş ağrısı şeklindedir. Daha kısa sürer. Bazen ağrıya eşlik eden
kusma, bulantı, karın ağrısı ve baş dönmesi yakınmaları, baş
ağrısından daha fazla ön planda görünür, bu durum teşhisi zaman
zaman daha da güçleştirebilmektedir.
Karaciğer yaşlanınca...
Karaciğerin vazifeleri arasında:
Besinlerle alınan karbonhidratların, yağların, proteinlerin ve vitaminlerin
işlenmesi,
Kolesterol, trigliserid ve lipoprotein yapımı,
Safra üretimi,
Bazı serum proteinlerinin ( kan pıhtılaşma faktörleri) üretimi,
Vücutta üretilen atıkların ve dışarıdan alınan toksinlerin (zehirlerin)
temizlenmesi ön planda yer alır.
Yaşlanmayla birlikte kan dolaşımının ve karaciğer hücrelerinin
yenilenmesinin yavaşlaması karaciğerin etkinliğini düşürür. Oluşan toksik
maddelerin vücuttan uzaklaştırılmasında zorluk yaşanır. Kullanılan ilaçların
yarılanma ömürleri (kanda bulunan miktarın azalma süresi) uzar.
CLA: Yazın da kullanabilirsiniz
CLA süt yağında bulunan bileşiklerden biridir. Kırmızı ette kümes
hayvanlarının etinde bulunuyor. Otlaklarda ve bahçelerde dolaşarak tabii
yollardan beslenen hayvanların et ve sütünde daha çok bulunuyor.
Yani ahırlarda büyütülen hayvanların eti de, sütü de CLA
bakımından fakiroluyor. Bazı araştırmalar CLA azlığının yağlanmayı
hızlandırabileceğini gösteriyor. Bu sonuçlara dayanarak bazı uzmanlar
da yağsız beslenmenin özellikle süt ürünlerinin yağsız yenmesini,
içilmesini kilo meselesini tetikleyeceğini ileri sürüyorlar. Buna isbat
olarak - özellikle Amerika'da - diyet süt ve süt ürünleri yağsız hayvan
etleri tüketimi arttıkça kilo probleminde ortaya çıkan patlamayı
gösteriyorlar.
Nasıl tesirli olduğunu henüz çok iyi bilmiyoruz. Bizim de gözlemlerimiz
CLA'nın kas gelişmesini desteklediği ve yağ kaybını hızlandırdığı
yönündedir. "Yaşasın Hayat Kliği" beslenme uzmanlarının neredeyse
tamamı kilo problemine girenlerin çoğuna bu desteği tavsiye ediyor.
Onlara göre CLA günde iki-üç kez 100-1500 mg'lık kapsüller halinde
alındığında faydalı olabiliyor. CLA'yı özellikle faallığın yüksek olduğu
yaz aylarında kullanmak tavsiye ediliyor.
Stres beli kalınlaştırıyor...
Aşırı stresin şişmanlığa yol açtığından artık kimse şüphe duymuyor.
Stres yükü arttıkça kilolar da artıyor. Bu durumun üç temel sebebi
olduğu belirtiliyor.
Birinci sebep, strese bağlı olarak böbrek üstü bezlerinin daha
fazla kortizol hormonu salgılaması olarak kabul ediliyor. Kortizol
hormonu yağlandıran, özellikle bel ve karın çevresinde yağlanmayı
hızlandıran bir hormondur.
İkinci sebep olarak kanda insülin dalgalanmaları ve insülin
fazlalaşmasıgösteriliyor. Strese bağlı insülin dalgalanmaları, hipoglisemik
ataklara ve açlık krizlerine yol açabiliyor.
Üçüncü sebep ise strese bağlı yeme bozukluklarıdır. Çoğu insan
stresle karşılaştığında rahatlamak için nişastası, şekeri bol, yüksek
kalorili yiyeceklere yöneliyor. Kısacası stres şişmanlatıyor, hem de
ne tehlikeli yerden, belden!
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder