1. Su tüketiminizi artırın, Ortalama yetişkin bir bireyin vücudunun % 55–75 i sudur. Suyun; besinlerin emilim ve sindirim sırasında hücrelere taşınması, kabızlığın önlenmesi, vücut organlarının ve dokularının korunması, toksinlerin vücuttan arındırılması gibi birçok görevi vardır. Özellikle hava sıcaklığı arttığında su ihtiyacımızda artacaktır. Bu nedenle yaz aylarında günlük 2-2,5 lt su içilmesine mutlaka önem verilmelidir. Ancak unutulmamalıdır ki çay, kahve, meyve suyu, asitli içecekler su yerine geçmemektedir.
2. Lifli gıdalar tercih edin, Posa içeriği en fazla olan besin grubu kuru baklagillerdir, bunları sert kabuklu meyveler, tam tahıllı ekmekler, sebze ve meyvelerdir. Bu gibi yiyeceklerin yağ oranının düşük ve kalorisinin az olmasının yanı sıra kolesterolü de düşürücü etkisi vardır. Kabuklu yenen meyveler soyularak yenen meyvelere göre daha çok posa içerir. Her gün en az 1 öğününüzün yanına salata ilave ederek hem vitamin ve lif tüketiminizi artırmış hem de tokluk hissinizin daha çabuk oluşmasını sağlamış olursunuz.
3. Öğünlerinizi atlamayın; sık sık yapılan öğünler, metabolizmanızın hızlanmasına yardımcı olacak ve besinlerin yağ olarak depolanmasını önleyecektir. Metabolizma hızınızı artırmak ve dengeli beslenmek için günde 3 ana öğün, 2-3 ara öğün tüketilmelidir. Öğün atlanarak uzun süre (4-5 saat ) aç kalınmamalıdır.
4. Yağlı besinlerden uzak durun, aşırı yağlı gıdalar, kızartma kavurma yöntemiyle pişmiş yiyecekler, hamur işleri, sucuk, salam, pastırma gibi yiyeceklerden uzak durun. Bu besinlerin yerine ızgara ya da haşlama yapılmış, az yağda pişirilmiş yiyecekleri tercih edin.
5. Güne kahvaltı yaparak başlayın; güne istekli başlama da ve günü daha enerjik sürdürmede sabah kahvaltısı ve içeriği büyük önem taşır. Kahvaltı yapmanız metabolizmanızı % 15–20 oranında artırmaya yardımcı olacaktır ve sizde vücudunuzun erken uyanmasını sağlayacaksınız.
6. Kafeinli içeceklerden uzak durun; Süt, meyve suyu, soda gibi içecekler günlük sıvı tüketiminize yardımcı olurlar. Kahve, çay gibi kafeinli içecekler, kafeinin yüksek diüretik etkisinden dolayı iyi bir sıvı kaynağı değildirler ve su yerine tüketilemezler. Kafein idrar yoluyla vücuttan sıvı kaybına sebep olacağından tüketim miktarı artıkça vücuttan sıvı kaybıda artacaktır. Yaz aylarında sıvı ihtiyacının daha da artacağını düşünürsek kafeinli içeceklerden uzak durmaya çalışın, yerine su tüketiminizi artırın.
7. Yüksek glisemik indeksli gıdalardan uzak durun; beyaz pirinç, beyaz ekmek, patates, makarna, reçel gibi gıdaların glisemik indeks değerleri yüksektir. Bunların yerine tam buğday ekmeği, çavdar ekmeği ya da kepek unundan yapılmış, glisemik indeks değeri düşük yiyecekleri tercih edin. Diyette bol posalı/lifli besinlere yer vermeye özen gösterin çünkü öğünlerde lif oranı arttıkça glisemik indeks değeri de azalır.
8. Fiziksel aktivitenizi artırın; hareketinizi ne kadar artırırsanız o kadar çok kalori yakarsınız. Gün içerisinde ki aktivitelerinizi artırmaya çalışın. Her gün yarım saat tempolu yürüyüş yapmaya çalışın, yürüyüşlerinizi yemekten 1 saat sonra yapmanızın metabolizmanızı daha da hızlandırmanıza yardımcı olacaktır.
9. Tuz tüketiminizi azaltın, Özellikle yaz aylarında, sıcaklığında artması ile birlikte ödem oluşma riski artacaktır. Başta tuz olmak üzere turşu gibi yiyecekler ödem oluşturabileceğinden tüketim miktarına dikkat edilmelidir.
10. Besin zehirlenmelerine dikkat edin, Sıcaklığın artmasıyla birlikte gıdaların bozulma riskide artacaktır. Bu nedenle besinleri uygun koşullarda saklamaya ve son kullanma tarihlerine bakmaya özen gösterin.
Dyt. Sernaz Çakır
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder